Glykemický index a výživa

22. december 2009 - 12:29 poslal Anonymous

Čo je to glykemický index?

Je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) obsahujú cukor, ktorý:
  • sa rýchlo štiepi a vstrebáva
  • prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy (glykémia) a inzulínu (inzulinémia)
  • rýchlejšie vedie k pocitu hladu
Potraviny s nízkym GI obsahujú cukor, ktorý sa správa opačne.

Aký význam má rating potravín na základe glykemického indexu?

  • potraviny s nízkym GI nespôsobujú prudký vzostup glykémie
  • potraviny s nízkym GI udržiavajú pocit sýtosti a pomáhajú chudnúť
  • potraviny s nízkym GI zvyšujú citlivosť buniek voči ínzulínu
  • potraviny s nízkym GI umožňujú predĺžiť fyzický výkon
  • potraviny s vysokým GI umožňujú rýchlejšiu regeneráciu zásob glykogénu a iných cukrov po fyzickej aktivite

Ako zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym GI?

  • základ raňajok by mali tvoriť: ovos (vločky, múka), jačmeň, pšenica, raž, naturálna ryža a otruby (ak ste alergický na obilniny alebo máte celiakiu, upozornite, prosím, lekára Ambulancie klinickej výživy na túto skutočnosť)
  • používajte celozrnný a grahamový chlieb a pečivo, nie biele alebo farbené do hneda (rozhodujúca je konzistencia, nie farba!)
  • celozrnný knäckebrot, prípadne červenú fazuľu a kukuricu zo šalátového baru môžete v pracovných dňoch použiť ako prílohu k obedu namiesto bielej ryže, cestovín z bielej múky a zemiakov
  • používajte iba celozrnné cestoviny a nie cestoviny z bielej múky
  • na pečenie používajte iba celozrnnú múku
  • používajte iba naturálnu (hnedú) ryžu a nie ryžu bielu
  • obmedzte príjem zemiakov, bielej ryže a kysnutého, lístkového, lineckého a zemiakového cesta z bielej múky
  • aspoň trikrát týždenne konzumujte strukoviny
  • doprajte si ovocie a zeleninu akéhokoľvek druhu v ľubovoľnom množstve (okrem zemiakov)
  • nepoužívajte bielu múku a škrob (maizena a pod.) do zápražky a do dressingov, na šaláty uprednostnite dressing z oleja a byliniek

Kategórie potravín

  • nízky GI: menej ako 55
  • stredný GI: 56-69
  • vysoký GI: viac ako 70
Ak chcete o GI vedieť viac, AKV vám odporúča návštevu stránky www.glycemicindex.com Na tejto stránke sa môžete dozvedieť glykemický index každej potraviny a nájdete tu tiež informácie a knihy o glykemickom indexe. Webová stránka (University of Sydney) je v anglickom jazyku.